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Quanto tempo de sono é adequado?

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Quase todos os profissionais e leigos sabem da importância de se alimentar adequadamente, praticar exercícios, reduzir o estresse, cessar tabagismo e etilismo etc. Todas são medidas das mudanças de estilo de vida. Apesar disso, costumamos esquecer um elo muito importante dessa cadeia, o sono!

Distúrbios do sono já são considerados problemas de saúde pública, em especial nos países mais desenvolvidos. Afinal, cada vez mais criamos “cidades que nunca dormem”. A longa jornada de trabalho (muitas vezes em esquemas de plantão), exposição excessiva à luz no período noturno, baixa exposição à luz durante o dia, barulho, ansiedade. São todas causas de noite mal dormidas, que se tornaram quase uma epidemia.

É importante que os profissionais da saúde se atentem a esse aspecto do estilo de vida e suas consequências. O sono tem sua estrutura e duração reguladas pelo ciclo circadiano, que também influencia funções de todo o resto do corpo. Por isso a perda do sono tem o poder de desregular não só o cérebro, mas também os demais sistemas.

Mesmo assim, o sono ainda é alvo de estudos e nem todos os mitos e verdades foram solucionados. Quantas horas de sono por noite são adequadas?

Se a pessoa acorda descansada, qualquer duração é suficiente? Será que realmente existem os “dormidores curtos” e os “dormidores longos”? Existem várias técnicas por aí para reduzir o tempo “desperdiçado” no sono em vários cochilos ao longo do dia – será que isso funciona mesmo?

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Até o momento, o que há de evidências é que, independente se a pessoa se sente bem com períodos mais curtos ou longos de sono, existe sim uma faixa que é a considerada saudável. Estudos têm mostrado uma curva em “U” quando se fala em duração do sono e morbimortalidade. O ponto médio dessa curva encontra-se em torno de sete horas, geralmente na faixa entre sete horas e nove horas adultos.

Logo, dormir menos que sete horas ou mais que nove horas por noite leva ao aumento de riscos para morte por várias causas e doenças associadas.

O período de sono é importante para a regulação hormonal. Enquanto dormimos, ocorre diminuição na liberação de hormônios do estresse como cortisol e catecolaminas, além de aumento dos hormônios reguladores do estresse.
Logo, o sono curto interrompe esse processo e, ao gerar maiores níveis de cortisol e hiperatividade simpática, leva à inflamação crônica (já bem estabelecida como fator de risco para síndrome metabólica e para transtornos mentais).

O efeito é tamanho que se dosarmos marcadores inflamatórios como interleucina-6 e PCR, eles estarão aumentados em pacientes após uma noite ruim de sono. Ao contrário do que se esperava, maior tempo dormindo também está associado a maior risco de obesidade e doenças cardiovasculares como o AVE, porém os mecanismos ainda não são tão claros.

Possíveis mecanismos para essa associação seriam a alteração da arquitetura habitual do sono pelo período prolongado, excesso de hormônios reguladores do estresse (de forma a suprimir o tônus fisiológico e benéfico do sistema de resposta ao estresse) e a baixa foto-exposição pelo tempo passado dentro de casa.

Efeitos de curto e longo prazo

Noites de sono fora da “faixa segura” de sete horas a nove horas associam-se tanto a efeitos ao curto quanto longo prazo. Ao curto prazo, observa-se uma hiperresponsividade a estressores resultando em aumento de risco cardiovascular (aumento de PA, glicemia e até processos pró-trombóticos) e tendência a transtornos psiquiátricos.

Nota-se também que esses pacientes têm uma maior incidência de cefaleia e dor abdominal inespecífica, além de diversos problemas na esfera psicossocial.

Já ao longo prazo, há aumento na mortalidade por todas as causas, além do risco cardiovascular, risco de HAS, obesidade, DM tipo 2, transtornos psiquiátricos como a depressão e até mesmo cânceres. Como exemplo, um estudo específico mostrou risco relativo (RR) para câncer colorretal com valor 1,35 para mulheres que trabalham em regime de plantão.

Dá para compensar uma noite mal dormida?

Uma metanálise chinesa demonstrou outro dado interessante: essa curva em U no gráfico horas de sono x morbimortalidade foi a mesma para a horas de sono por noite e por 24h. Isso quer dizer que, mesmo que não seja possível dormir sete horas a nove horas seguidas à noite, atingir essa faixa desmembrando o tempo de sono ao longo do dia também funciona.

Ainda assim, essa é uma informação que precisa ser mais bem estudada, considerando que o sono não será eficaz se sua estrutura em ciclos não for respeitada (o que geralmente acontece quando dormimos apenas em pequenos cochilos).

E o sono, como anda?

Esse é um assunto de grande relevância em Saúde, não só pela prevalência de transtornos do sono na população geral. Afinal, o hábito de sono dos próprios profissionais de saúde não costuma ser exemplar. E, claramente, não estamos imunes a nenhuma dessas consequências do hábito de sono ruim.

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Referências:

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  • MEDIC, G; WILLIE, M; HEMELS, M e. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature And Science Of Sleep, [s.l.], v. 2017, n. 1, p.151-161, 19 maio 2017.

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