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Recomendações nutricionais para uma boa saúde cardiovascular [infográfico]

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Recentemente a AHA publicou um documento com dez recomendações nutricionais que trazem benefício para a saúde cardiovascular. Essas recomendações foram todas baseadas em evidências.

Infográfico AHA

Ajuste a quantidade de calorias ingeridas e o gasto calórico para manter um peso saudável

A combinação de um padrão de dieta saudável e a realização de pelo menos 150 minutos de atividade física moderada pode ajudar a otimizar o balanço energético. Importante lembrar que a necessidade de calorias diminui com a idade e o controle do tamanho das porções de alimentos também pode ajudar.

Coma grande quantidade de frutas e vegetais, de variedades diferentes

Diversos estudos já mostraram que dietas ricas em frutas e vegetais, com exceção da batata inglesa, são associadas a redução de risco cardiovascular. Alimentos bastante coloridos tendem a ser mais nutritivos que alimentos mais claros ou brancos. O consumo da fruta inteira deve ser preferível ao seu suco, já que tem maior quantidade de fibras e gera maior saciedade.

Escolha alimentos integrais ou feitos com cereais integrais ao invés de refinados

Estudos observacionais e de intervenção mostraram associação favorável do consumo diário de alimentos integrais quando comparado ao seu consumo esporádico e também do consumo de alimentos integrais quando comparados aos cereais refinados em relação a doença coronária, AVC, síndrome metabólica e fatores de risco cardiometabólicos.

Escolha fontes saudáveis de proteínas

Os legumes e oleaginosas são ricos em proteínas e excelentes fontes de fibras e o maior consumo desse tipo de alimento está associado a menor risco cardiovascular, como mostrado em revisão sistemática recente. Além disso, a substituição de proteína animal por proteínas de origem vegetal tem efeito na redução da emissão de compostos de carbono, que ajuda na preservação do meio ambiente.

Leia também: Como a alimentação pode influenciar no sistema imune infantil?

O consumo de peixes e frutos do mar também é associado a redução de doença cardiovascular e revisões sistemáticas mostraram que 2 a 3 porções por semana reduz a incidência de mortalidade, doença cardiovascular, doença coronária, IAM, AVC e IC comparado ao consumo de menos porções. Esse benefício é provavelmente decorrente da ingestão do ácido graxo ômega-3. Importante ressaltar o modo de preparo, caso sejam fritos não encontramos mais o benefício desse tipo de alimento no risco cardiovascular.

Dietas ricas em carne vermelha mostram associação com maior ocorrência de doença cardiovascular e mortalidade. Essa associação é ainda mais forte para carnes processadas e a substituição desse tipo de alimento por carne de aves, peixes, oleaginosas e legumes reduz a mortalidade total e por doença cardiovascular.

Prefira óleos vegetais líquidos ao invés de óleos tropicais (coco, palma, palmiste) e gordura animal e parcialmente hidrogenada

As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas têm benefício em relação as gorduras saturadas e gorduras trans, já que levam a redução do colesterol LDL e do risco cardiovascular. Esse benefício é maior para as poli-insaturadas, que são obtidas das gorduras vegetais. Já as monoinsaturadas vem das gorduras vegetais e animais.

Prefira alimentos minimamente processados (alimentos in natura) ao invés dos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados, que além da adição de açúcar, sal ou gorduras dos alimentos processados, têm também corantes, sabores artificiais e conservantes, têm relação com sobrepeso e obesidade, síndrome metabólica, doença cardiovascular e mortalidade.

Diminua o consumo de bebidas e alimentos com adição de açúcar

Esse tipo de alimento aumenta a ocorrência de diabetes tipo 2, doença coronária e excesso de peso. Uma das maneiras de reduzir esse consumo é com o uso de adoçantes, porém os estudos com essas substâncias são controversos.

Escolha alimentos com pouco ou nenhum sal

Há uma relação direta entre o consumo de sal e a pressão arterial e a redução do consumo de sal ajuda a prevenir e controlar a hipertensão. Uma estratégia bastante efetiva são as políticas públicas de redução do sódio nos alimentos e uma alternativa futura pode ser o sal enriquecido com potássio.

Se você não consome bebida alcoólica não comece e se você consome, limite a quantidade

O risco relacionado ao consumo do álcool varia com a quantidade e padrão de consumo. Conforme o consumo aumenta, também aumenta o risco de AVC hemorrágico e FA. Já para a ocorrência de doença coronária e AVC isquêmico há uma relação de curva em J, na qual o menor risco ocorre com o consumo de pequena quantidade de álcool. O consumo diário deve ser limitado a uma dose para mulheres e duas doses para os homens.

Saiba mais: Como a alimentação influencia na saúde da população brasileira?

Essas associações foram vistas em estudos observacionais e pode haver fatores de confusão não identificados. Sendo assim, não é recomendado consumir bebida alcoólica com o objetivo de reduzir risco cardiovascular.

Siga essas recomendações independente de onde os alimentos são preparados ou consumidos

Essas orientações se aplicam a todos os alimentos e bebidas, independentemente de onde são preparados, adquiridos ou consumidos e as políticas públicas devem estimular opções saudáveis de alimentos.

Referências bibliográficas:

  • Lichtenstein AH, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487. doi: 10.1161/CIR.0000000000001031.
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