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Você come na hora certa? Veja a diretriz da AHA sobre o assunto

Tempo de leitura: 3 minutos.

Dieta é uma palavra que sempre está na moda. Tradicionalmente associada a um padrão alimentar que levasse à redução de calorias ingeridas, modernamente ganhou contornos de “alimentação saudável”, deixando de ser apenas um tratamento não farmacológico das doenças para se tornar um estilo de vida.

O texto de hoje não irá esgotar o assunto, até porque não é nossa área de maior conhecimento: há um curso de graduação de 4 anos todo dedicado ao assunto. A ideia aqui é debater uma diretriz recente da American Heart Association e entender porque um grupo de cardiologistas resolveu entrar nessa seara.

Baseado em estudos epidemiológicos, o principal deles o NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), os americanos observaram que a sua população está mudando de hábitos. Como nosso estilo de vida é ocidental, é muito provável que alterações parecidas possam estar ocorrendo também em nosso meio.

O dado que mais chamou a atenção dos pesquisadores é que as pessoas estão fazendo menos o padrão de três grandes refeições diárias – café + almoço + jantar – e mais lanchinhos ao longo do dia. Pense você: no seu plantão, quando bate aquela fome, tem uma fruta na sua bolsa ou você lancha um biscoito e um pão? Quantos de vocês não jantam à noite, só lancham? Um risco dessa conduta é que os genes que regulam a fome e a saciedade podem se adaptar ao nosso padrão alimentar e um hábito temporário virará rotina.

Vamos agora resumir os principais pontos avaliados na diretriz da AHA:

Não tomar o café da manhã está associado com:

  • Piora na qualidade da alimentação. Além disso, você consome mais gordura e fica mais impulsivo na alimentação.
  • Maior risco de obesidade
  • Aumento LDL
  • Hipertensão e diabetes
  • Maior risco de AVC e doença coronariana (aqui um alerta: a evidência por trás desta última associação é menor que as demais)

Dieta com jejum intermitente está associada com:

Foram avaliados dois padrões:
– Dias alternados: no dia ímpar ingere < 25% das calorias, dia par é liberado
– Jejum periódico: o jejum é só 1 a 2 dias na semana

  • Está associado com redução do peso
  • Há redução do LDL, pressão arterial e glicemia, mas não se sabe se pela dieta per se ou secundário à perda ponderal

Aumento na frequência alimentar está associado com: (por exemplo, comer de 3/3 horas, exceto dormindo)

  • Peso: os estudos são controversos, alguns mostrando ganho de peso, outros perda de peso. Isso porque depende do que você come de 3/3 horas…
  • Em estudos observacionais está associado com menor LDL e menor risco de DM

Mas isso não foi confirmado em ensaios clínicos. O problema é que a maior partes dos estudos de intervenção foi com amostra muito reduzida e pode ter havido falso negativo.

Assaltar a geladeira de madrugada (late-night eating) está associado com:

  • Ganho de peso
  • Síndrome metabólica

Mas os estudos de intervenção tiveram problemas metodológicos que não permitiram chegar a uma conclusão.

Como vocês puderam notar, a maior parte das informações é baseada em estudos observacionais. A grande conclusão é que comer de modo intervalado e regular ao longo do dia, distribuindo as calorias, pode ser tão importante quanto “o quê” se come em cada refeição. A próxima etapa é desenvolver estratégias de intervenção onde essas hipóteses possam ser testadas. A AHA deixou como mensagem final:

1. Distribua as calorias de modo mais homogêneo ao longo do dia
2. Reforce seu café da manhã
3. Não coma tarde da noite (“Promote consistent overnight fast periods”)
4. Um snack saudável pode ser uma boa entrada antes de uma refeição pesada, para não cair na gula de almoçar com muita fome
5. Comer em intervalos curtos também pode ajudar a não entrar nas refeições principais com muita fome
6. O jejum intermitente pode ajudar a perder peso

E aqui a dica pessoal:

7. Diga adeus à sobremesa! Se você se alimentou bem e está saciado, por que mais um doce no final?

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Autor:

Referências:

  • Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Marie-Pierre St-Onge, Jamy Ard, Monica L. Baskin, Stephanie E. Chiuve, Heather M. Johnson, Penny Kris-Etherton and Krista Varady On behalf of the American Heart Association Obesity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Cardiovascular Disease in the Young; Council on Clinical Cardiology; and Stroke Council. Circulation. 2017;135:e96-e121, originally published January 30, 2017. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476

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