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Confira orientações da nova diretriz sobre exercício físico

Tempo de leitura: 10 minutos.

Physical Activity Guidelines for Americans (PAG) fornece informações e orientações sobre os tipos e quantidades de atividade física para melhorar uma variedade de resultados de saúde para vários grupos populacionais.

Sabe-se que aproximadamente 80% dos adultos e adolescentes dos EUA são insuficientemente ativos, e é um achado preocupante, haja vista que a atividade física promove o crescimento e o desenvolvimento normais e pode fazer as pessoas se sentirem, funcionarem e dormirem melhor, bem como reduzirem o risco de muitas doenças crônicas.

A orientação Federal de Atividade Física foi atualizada pela primeira vez desde 2008, e fornece recomendações baseadas em evidências em jovens de três a 17 anos e adultos, relata com segurança a atividade física de que precisam para se manter saudáveis. Há novas diretrizes-chave para crianças de três a cinco anos e diretrizes atualizadas para jovens deseis a 17 anos, adultos, idosos, mulheres durante a gravidez e no período pós-parto, adultos com condições crônicas de saúde e adultos com deficiências.

Os adultos precisam de 150 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa a cada semana, com atividades de fortalecimento muscular em dois dias durante a semana para se manterem saudáveis. Jovens deseis a 17 anos precisam de 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia.

“As novas diretrizes demonstram que, com base na melhor ciência, todos podem melhorar drasticamente sua saúde apenas se movimentando – a qualquer hora, em qualquer lugar e por qualquer meio que o torne ativo. É por isso que precisamos nos unir como nação para fazer os americanos mudarem. Quando nos movemos mais, temos melhor saúde cardiovascular, somos mais fortes e menos suscetíveis a doenças e nos sentimos melhor. As diretrizes atualizadas incluem estratégias baseadas em evidências que os líderes em todo o país podem usar para ajudar os americanos a encaixar mais atividade física em suas vidas diárias ”. Brett P. Giroir, MD (secretário assistente de saúde americano).

A segunda edição, baseada em uma revisão científica abrangente, reflete novos conhecimentos sobre os benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde da atividade física, bem como novas evidências de que a atividade física pode ajudar a gerenciar as condições crônicas que muitos americanos têm.

Atualizações notáveis:

  • As diretrizes anteriores afirmavam que apenas 10 minutos de atividade física contavam para cumprir as diretrizes. Este requisito foi removido porque todas as atividades contam.
  • Há benefícios imediatos para a saúde, alcançáveis ​​a partir de uma única atividade, incluindo redução da ansiedade e da pressão arterial, melhora da qualidade do sono e melhora da sensibilidade à insulina.
  • Há mais benefícios a longo prazo da atividade física, incluindo melhoria da saúde cerebral, redução do risco de oito tipos de câncer (anteriormente relacionados a dois), redução do risco de lesões relacionadas à queda em adultos mais velhos e redução do risco de ganho de peso excessivo.
  • A atividade física ajuda a gerenciar condições de saúde mais crônicas.
  • Pode diminuir a dor para aqueles com osteoartrite, reduzir a progressão da doença para hipertensão e diabetes tipo 2, reduzir os sintomas de ansiedade e depressão e melhorar a cognição para aqueles com demência, esclerose múltipla, TDAH e doença de Parkinson.

Há novas diretrizes importantes para as crianças em idade pré-escolar estarem ativas durante todo o dia para aumentar o crescimento e o desenvolvimento.

A American Heart Association concentra-se na redução de fatores conhecidos por aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame através da Life’s Simple 7. Ao enfocar esses fatores, a American Heart Association busca melhorar a saúde cardiovascular de todos os americanos e reduzir as mortes por doenças cardiovasculares e derrame cerebral, 20% até o ano de 2020.1

A atividade física tem um impacto forte e positivo em vários desses fatores – pressão arterial, glicemia e peso corporal, além do risco geral de incidência de doenças cardiovasculares e mortalidade. Com o recente lançamento da segunda edição do Guia de Atividade Física para Americanos (PAG), mais dois são conhecidos sobre os benefícios da atividade física, e as notícias são boas – os benefícios começam ainda mais cedo e são mais fáceis de obter do que se pensava anteriormente.

O PAG é baseado no trabalho de um comitê consultivo de 17 membros que conduziu uma extensa revisão da literatura sobre atividade física e saúde. O Comitê Consultivo classificou as evidências como fortes, moderadas, limitadas ou de classificação não atribuível e resumiu suas conclusões no Relatório Científico do Comitê Consultivo de 2018 Recomendações para a Atividade Física. As evidências classificadas como fortes ou moderadas foram usadas como base para o PAG. Algumas das evidências mais fortes foram sobre os fatores de risco para doenças cardiovasculares que podem ser modificados pela atividade física, incluindo pressão arterial, glicose no sangue, lipídios no sangue e peso corporal.

O PAG recomenda que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa. As principais diretrizes para adultos estão descritas na Tabela 1. A intensidade pode ser medida de diferentes maneiras, mas geralmente pode ser determinada usando o teste de fala. Durante a atividade de intensidade moderada, uma pessoa pode falar, mas não cantar.

Durante a atividade de intensidade vigorosa, uma pessoa não pode dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar. Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, e que envolvem todos os principais grupos musculares em ≥ dois dias por semana. Atualmente, apenas 22% dos adultos atingem as metas combinadas de fortalecimento aeróbico e muscular, enquanto 36% relatam não praticar atividade física no lazer.

Tabela 1. Diretrizes Importantes para Adultos
Os adultos devem se mover mais e sentar-se menos ao longo do dia. Alguma atividade física é melhor que nenhuma. Os adultos que se sentam menos e fazem qualquer atividade física moderada a vigorosa obtêm alguns benefícios para a saúde.
Para benefícios substanciais à saúde, os adultos devem fazer pelo menos 150 min (2 h e 30 min) a 300 min (5 h) por semana de intensidade moderada, ou 75 min (1 h e 15 min) a 150 min (2 h e 30 min) uma semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. De preferência, a atividade aeróbica deve se espalhar ao longo da semana.
Benefícios adicionais para a saúde são obtidos ao se engajar em atividade física além do equivalente a 300 min (5 h) de atividade física de intensidade moderada por semana.
Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, e que envolvem todos os principais grupos musculares em ≥dois dias por semana, pois essas atividades proporcionam benefícios adicionais à saúde.

Menos atividade física é necessária do que se pensava anteriormente para obter benefícios

Embora o objetivo do PAG seja o objetivo, o limite em que os benefícios para a saúde começam a se acumular é de menos de 150 minutos por semana para a maioria dos resultados. A melhor opção para a saúde é parar de ser inativo para fazer alguma atividade física por semana. Não há limite inferior para os benefícios da atividade física na redução do risco de doença cardiovascular.

A quantidade de atividade física recomendada no PAG leva em consideração a ampla gama de resultados de saúde associados à atividade física regular; assim, a meta de 150 minutos é baseada na obtenção de benefícios para o maior número de resultados. Por outro lado está a atividade física adicional que confere benefícios adicionais, e o risco para a saúde não parece aumentar com grandes quantidades de atividade física, mesmo além de três a cinco vezes a recomendação de 150 minutos por semana. Ou seja, quanto mais exercícios melhor.

Atingir os benefícios da atividade física é mais fácil

Uma atualização significativa com o PAG é que qualquer quantidade de atividade física conta para o total semanal. Evidências mostram que não é mais necessário obter um período mínimo 10 minutos de duração para acumular os benefícios da atividade física; o valor total é o que importa. Isso significa que pequenas mudanças como estacionar mais longe da loja ou subir as escadas em vez de pegar o elevador – mesmo que seja apenas alguns minutos de atividade – contribui para os benefícios gerais. Isso facilita o acúmulo de atividade física durante o dia ou a semana.

Atividade Física Previne Doença Cardiovascular

A relação positiva entre a saúde cardiovascular geral e a atividade física regular está bem estabelecida. O Comitê Consultivo destacou sua confiança na relação, observando que a força da evidência provavelmente não será modificada por estudos adicionais sobre esse tópico. Os resultados específicos (incidência de doença cardiovascular, pressão arterial, peso corporal, diabetes mellitus tipo 2 e lipídios sanguíneos) afetados pela atividade física regular estão listados na Tabela 2, e as evidências revisadas pelo Comitê Consultivo são descritas abaixo.

Tabela 2. Os Benefícios da Atividade Física e os Resultados Relativos Cardiovasculares
Diminuição da incidência de doença cardiovascular, incluindo acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.
Diminuição da mortalidade por doença cardiovascular.
Redução da pressão arterial (em pessoas com pressão arterial normal, pré-hipertensão e hipertensão).
Diminuição da incidência de hipertensão.
Perda de peso, especialmente quando combinado com mudanças na dieta para reduzir a ingestão de calorias.
Prevenção de recuperação de peso após perda de peso.
Ganho de peso reduzido ou retardado ao longo do tempo.
Diminuição da incidência de diabetes mellitus tipo 2 (inclui aqueles com qualquer peso corporal).
Diminuição do risco de perfil lipídico adverso.

Uma forte relação dose-resposta inversa foi observada entre a atividade física e a incidência de doença cardiovascular, incluindo acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca. Em comparação com adultos inativos, o encontro com o PAG está associado a um risco reduzido de 14% de desenvolver doença cardíaca coronária. Essa mesma relação existe para a mortalidade por doença cardiovascular e é semelhante à relação entre atividade física e mortalidade por todas as causas. Aqueles que atingirem o PAG atingirão cerca de 75% da redução máxima do risco em mortalidade por todas as causas e uma redução de aproximadamente 40% na mortalidade por doença cardiovascular. Aqueles que excederem o PAG terão redução adicional do risco de mortalidade por todas as causas. A pesquisa não identificou um limite superior de atividade, acima do qual os benefícios adicionais à saúde deixam de ocorrer.

A atividade física tem efeitos agudos e crônicos na pressão arterial. Curiosamente, pessoas com pré-hipertensão obtêm maiores benefícios da atividade física. A pressão arterial é reduzida mais para pessoas com pré-hipertensão do que pessoas com pressão arterial normal. Em ambas as populações, as reduções da pressão arterial associadas à atividade física regular podem reduzir o risco de doença coronariana em 4% a 5% e o AVC em 6% a 8%.

Leia mais: Quais benefícios de exercícios físicos no controle da dor?

A atividade física afeta vários aspectos do peso corporal. Combinada com a restrição calórica, a atividade física pode contribuir para a perda inicial de peso. A atividade física também desempenha um papel importante no apoio à manutenção da perda de peso. A atividade física pode atenuar o ganho de peso ao longo do tempo, ajudando a retardar ou reduzir o risco de se tornar obeso ou com excesso de peso. Com as atuais altas taxas de sobrepeso e obesidade, a atividade física pode desempenhar um papel crucial na melhoria da saúde geral.

Risco de diabetes mellitus tipo 2 é bastante reduzido com a atividade física, e esse benefício é observado independentemente do peso corporal. O envolvimento de 150 a 300 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada pode reduzir o risco de desenvolver diabetes mellitus tipo 2 em 25% a 35%. Como a atividade física reduz de forma independente o peso corporal, os benefícios da atividade física na redução do diabetes mellitus tipo 2 poderia ser ainda maior.

A atividade física ajuda a diminuir o risco de perfis adversos de lipídios no sangue, aumentando o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) e diminuindo os triglicerídeos. Este benefício se aplica àqueles com diabetes mellitus tipo 2, assim como outras condições com hiperlipidemia.

Comportamento sedentário é um novo tópico para o PAG. O Comitê Consultivo examinou isso para entender melhor a sessão e sua contribuição para os resultados de saúde. O comportamento sedentário está fortemente associado ao aumento do risco de mortalidade por doença cardiovascular, doença cardiovascular, hipertensão arterial e diabetes mellitus tipo 2.

Combinando esta evidência com os benefícios da atividade física, o PAG conclui que todos os americanos podem se beneficiar de movimentos mais e sentar-se menos ao longo do dia. Substituir o ficar sentado por atividade física de intensidade leve pode ajudar. Ainda mais benefícios são prováveis ​​quando o comportamento sedentário é substituído pela atividade física de intensidade moderada ou vigorosa.

Atividade Física Diminui a Progressão da Doença Cardiovascular

Mais de 92 milhões de americanos estão vivendo com algum tipo de doença cardiovascular. Muitos fatores contribuintes, como hipertensão ou diabetes mellitus tipo 2, podem progredir com o tempo, adicionando complicações e custos médicos. A atividade física beneficia os indivíduos que vivem com essas doenças também. Entre os adultos com hipertensão, a atividade física pode reduzir a pressão arterial, reduzir o risco de aumento da pressão arterial ao longo do tempo e, assim, retardar a progressão da doença cardiovascular.

Entre os adultos com diabetes mellitus tipo 2, a atividade física pode reduzir a hemoglobina A1C, a pressão arterial, o índice de massa corporal e os lipídios sanguíneos, todos indicadores da progressão do diabetes mellitus tipo 2. A atividade física também reduz o risco de mortalidade por doença cardiovascular entre pessoas com hipertensão e pessoas com diabetes.

Conclusões

Todos, incluindo crianças e adolescentes, podem obter benefícios para a saúde cardiovascular com atividade física. A atividade física é uma das melhores coisas que as pessoas podem fazer para reduzir o risco, progressão de doença cardiovascular ou morte. A quantidade de atividade física que proporciona resultados de saúde e aptidão cardiorrespiratória favoráveis ​​é similar para homens e mulheres de todas as idades, incluindo pessoas mais velhas, bem como para adultos de várias etnias. O exercício aeróbico também melhora a aptidão cardiorrespiratória em pessoas com deficiências e condições médicas crônicas. Embora este artigo se concentre na saúde cardiovascular, os benefícios da atividade física são extensos e afetam muitos aspectos da saúde, tanto físicos como mentais.

Uma nova área de estudo para o Comitê Consultivo foi a saúde do cérebro, que mostrou benefícios agudos da atividade física na redução da ansiedade e melhoria do conhecimento. A atividade física de longo prazo está relacionada à redução do risco de demência, risco de depressão e melhoria da qualidade de vida. Alguns desses benefícios podem ser atribuídos ao impacto da atividade física na circulação. A atividade física também pode melhorar a função física e o risco de queda, bem como o risco de lesão, se ocorrer uma queda. A conclusão é que os benefícios da atividade física, não apenas na saúde cardiovascular, mas também na saúde e bem-estar geral, não podem ser exagerados. Alguma atividade física é melhor que nenhuma e mais atividade física é ainda melhor.

Resumo do PAG – Diretrizes de Atividade Física para Americanos

Crianças em idade pré-escolar (três a cinco anos) devem estar fisicamente ativas durante todo o dia para aumentar o crescimento e o desenvolvimento. Crianças e adolescentes com idade entre seis e 17 anos devem fazer 60 minutos ou mais de atividade física moderada a vigorosa diariamente. Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos a 300 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. Eles também devem fazer atividades de fortalecimento muscular em dois ou mais dias por semana. Os adultos mais velhos devem realizar atividades físicas multicomponentes que incluam o treinamento de equilíbrio, bem como atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular.

Mulheres grávidas e puérperas devem fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Adultos com condições crônicas ou incapacidades devem seguir as principais diretrizes para adultos e realizar atividades de fortalecimento aeróbico e muscular. As recomendações enfatizam que mover-se mais e sentar-se menos beneficiará quase todos. Indivíduos que realizam a menor atividade física beneficiam-se ainda mais de aumentos modestos na atividade física moderada a vigorosa. Benefícios adicionais ocorrem com mais atividade física. Tanto a atividade física aeróbica quanto a de fortalecimento muscular são benéficas.

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Autor:

Referências:

  • American Heart Association. My Life Check – Life’s Simple 7.http://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/my-life-check–lifes-simple-7. Acessado em 10 de outubro, 2018. Google Scholar
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