Eficácia do treino de força em pacientes idosos: quais as novas evidências?

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O treino de força pode ajudar a prevenir osteopenia, sarcopenia, fragilidade e resistência à insulina em idosos, mas a eficácia desse treinamento entre os muito idosos tem sido questionada.

Publicada em janeiro/2021, uma revisão sistemática e meta-análise de 22 estudos randomizados envolvendo mais de 800 idosos com mais de 75 anos de idade, mostrou que o treinamento de força produziu aumento significativos na força e no tamanho dos músculos além de resultados estatisticamente significativos. Esses resultados foram válidos mesmo para o subgrupo de pacientes com 80 anos ou mais. Nenhum evento adverso importante foi relatado.

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A perda de músculo em idosos ocorre de maneira acelerada devido à atrofia e perda de fibras musculares de alta potência do tipo II (contração rápida). Porém, com os dados disponíveis, há indicativo de que a maioria dessas fibras permanecem íntegras mesmo após a oitava década de vida, esperando para serem estimuladas. O treino de força tem a capacidade de resgatar essas fibras nos idosos e torná-las funcionais.

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Quais exercícios de força recomendar?

Sabemos das limitações específicas de cada idoso, como dores crônicas osteomusculares e variadas comorbidades. Logo, a seleção de exercícios e o planejamento do programa de treinamento deve ser personalizada devido heterogeneidade dessa população, seguindo os mesmos princípios gerais de treinamento que se aplicam a todas as populações.

Tipos de treino de força:

  • Utilizando o próprio peso corporal;
  • Utilizando elásticos de resistência;
  • Equipamentos de musculação: Aparelhos com peso, Helteres e kettlebells.

Dica sobre a seleção dos exercícios

O treinamento é mais produtivo, seguro e bem tolerado quando o programa se concentra no que o paciente pode fazer, ao invés do que ele não pode.

O encaminhamento a um profissional capacitado para o planejamento e supervisão do treino de idosos é altamente recomendado.

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Alguns pesquisadores e organizações de saúde defendem programas de exercícios para idosos que incluem exercícios de treinamento de força usando apenas resistência leve ou moderada combinada com exercícios de vários grupos musculares para melhorar o equilíbrio e a marcha.

Qual a frequência de treinamento necessária?

A frequência de exercícios resistidos é individualizada pois vai depender de muitos fatores como:

  • Nível de treinamento;
  • Variáveis ​​de recuperação muscular;
  • Comorbidades;
  • Medicamentos em uso;
  • Idade e sexo;
  • Fatores genéticos.

À medida que o treinamento avança, os fatores individuais se tornam mais importantes e a programação pós-iniciante torna-se cada vez mais individualizada.

Exercícios resistido e nutrição proteica

Em resumo, com base na soma das evidências disponíveis, os autores recomendam o consumo de proteínas entre 1,6 e 2,2 g por kg de peso corporal por dia para idosos que participam de programas de treinamento de força.

Qual tipo de proteína consumir?

É importante aconselhar os pacientes que a maioria de suas proteínas dietéticas deve ser de alta qualidade, o que se refere à biodisponibilidade e às concentrações de aminoácidos essenciais (EAAs) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

Quase todas as proteínas de origem animal (por exemplo, frango, boi, peixe, ovos e laticínios) atendem às necessidades de proteína da dieta, ficando a suplementação para casos selecionados.

E o rim?

Ao contrário das suposições amplamente aceitas, este nível de ingestão de proteínas não prejudica o rim saudável.

Autor(a):

Referências bibliográficas:

  • Baraki A, Feigenbaum J, Sullivan J. Practical guidelines for implementing a strength training program for adults [internet]. O’Connor FG, ed. UpToDate. Waltham, MA: UpToDate Inc. (Accessed on May, 2021)
  • Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2019-2052.  doi: 10.1519/JSC.0000000000003230.
  • Sullivan J, Baker A. The Barbell Prescription: Strength Training for Life After Quary, The Aasgaard Co, Whichita Falls, TX 2016.
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
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